kame_kintroのブログ

日々の健康管理や筋トレなどの情報を発信しています。皆さんの人生にフィットネスを組み込むことが目標です

趣味としても最高な"サイクリング"


こんにちは、キントロのカメです🦷

 

突然ですが、皆さん”趣味”はありますか?もちろん、筋トレ以外で、です。

 

僕は、最近”サイクリング”にハマっています。そうです、Cycling!です🦷

はじめの頃は、1万円のママチャリ(ギアなし)で10-20kmコースや山あり谷ありのコースをサイクリングしていました。(ただのバカです。本当に)

そして、サイクリング系の動画を見ていると皆さん口をそろえて言うんです、、「MTB(マウンテンバイク)は一度乗ると戻れない。サイコー!」

カメ「ぐぬぬ、ほしい。ほじぃ!!」それからは、早かった。>>

気が付けば、ヤフーショッピングをサーフィンし、あちこち探し周り、結果的にジェイミスのMTBを購入するに至ったのである。

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そして我が家へやってきたスーパーバイク

話がそれてしまいました、すみません🦷

先週は往復25kmほど、今週は往復で30kmは超えています。行先も伝えたいけど、住処がばれてしまうので🦷(有名人のつもりです

本当にすいすい進むんです!

例えるなら、

くらいの違いがあります🦷まさに天と地!いや天と地下水!

冗談はさておき、サイクリングはトレーニングとしてではなく、気分転換としてやっています。何度か通ったのですが、某公園のサイクリングコースは最高ですよ~🦷

 

さて、今回もありがとうございました🦷

いつの間にか趣味までアクティブにしてくれた筋トレには感謝しかないです☺

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上腕三頭筋、わが家のチョコちゃんとともに

かめ (@kame_kintro) | Twitter

納豆と生卵はNG?筋肉飯の注意点

こんにちは、キントロのカメです🦷

今回は、たんぱく質の摂取を第一優先する私たちトレーニーの大好物「卵納豆ごはん」にいて語ってゆきます。

 

〇そもそも卵納豆ごはんとは、、?

 そもそも卵納豆ご飯をご存じない方もいらっしゃるかもしれませんので、まずはその生態からご説明いたしましょう!

 ★朝ごはんでよく食べられている、「卵かけご飯」に納豆をかけたものです。

 

卵かけご飯には通常、醤油を入れるかもしれませんが、醤油の代わりに納豆(たれも)を入れることで、より濃厚な卵かけご飯が食べられるのです!さらに、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂取できるため、トレーニーには欠かせない朝ごはんかと思います。

 

〇美味しいものには落とし穴が

 脅すつもりはありませんが、残念なことに、おいしいものは不健康なことが多いです。(ラーメン、ビール、おつまみ、、、)

完全食品ともいわれる卵とムチンを多く含む納豆で完璧な組み合わせである。と思いたい気持ちは募りますが、落とし穴は常にあなたの近くにあるものです。

 

実は、生卵白に含まれるアビジンが納豆に含まれるビオチンと結合することでビオチンの吸収を阻害してしまうことがわかっています。そしてビオチン不足に陥てしまうと、笑い事ではなくなるのです。

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休日の朝ごはん(組み合わせは抜群だ。)



〇ビオチンって何?大切なの?

 ビオチンは、エネルギーの代謝補助や、皮膚・粘膜・髪等の強化、さらには筋肉痛を和らげる役割を担う、大切なビタミンです。粘膜や皮膚の健康を保つ役割があるので、トレーニーだけでなく本当に皆さんに必要なビタミンといえますね🦷

 ビオチン不足になると、以下のような症状に悩まされることになります。

  • 皮膚や粘膜(目や口内)の炎症
  • 白髪や脱毛
  • 筋肉痛の悪化
  • 運動機能の低下

しかし安心してください!このビオチンは、体内で生成することが可能なのです!そのため、欠乏症になることはほとんどないと言ってよいでしょう。しかし、生活習慣の乱れや抗生物質の服用で場合によっては欠乏症に陥ることもあり得ます。(私がまさにそうです。)

 

〇でも、卵納豆ご飯はやめられない!

 わかります。私も同じ意見です。安心してください、解決策はあります🦷

卵納豆ご飯を健康的に食べるためには、以下の2パターンがあります。

  • 卵白は過熱してからごはんにかける
    生卵白に含まれるアビジンは過熱することで不活性化することが知られています。そこで私考案の、目玉焼き納豆ご飯すごくおすすめです🦷
  • 卵白を取り除き、卵黄だけを乗せて食べる。
    うーん、どちらかというと、卵白を食べたいので却下。

さらに、納豆と相性がいい食べ物として、キムチネギがあるので、試してみてはいかがでしょうか🦷(キムチ納豆ご飯はおいしいですよ!)

 

以上、実は気を付けたい食べ合わせをご紹介させていただきました。

最後までお付き合いいただきありがとうございました🦷

また次回もよろしくお願いいたします。

 

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フィットネスを侮るなかれ!体脂肪は敵!敵!敵!

こんにちは、キントロのカメです。

今回は、ゴリマッチョではなくて、引き締まった身体にしたい。という駆け出しトレーニーの皆様に脂肪燃焼するための有力な情報をお届けします🦷

 

〇ダイエットじゃ!タルタルな自分とお別れするんだぁぁああ! しかし、、、

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がない!」 

こんな名言(脅し?)を聞いたことがある方は多いと思います。この言葉のせいで有酸素運動を諦めてきた方々は数知れず。(まさに俺の屍を越えてゆけ状態ですね。)

ですが、厳密に言うと、これは正しくありません。

正しくは、有酸素運動を開始後

  1. 血中の脂質や糖質が消費されて減少する。
  2. エネルギ補給のため、皮下脂肪(内臓脂肪も)が分解されて、血中に放出される。
  3. 1.に戻る。

この流れで脂肪が燃焼されます。

実はこの脂肪を分解して血中に放出する機能が「有酸素運動開始後20分程度で早まる」と言われています。これが伝言ゲームのように巷に浸透した結果、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がない」にすり替わってしまったというのが事実なのです!(なんと!)

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どうぞ、僕の屍を超えていってください。(Mではありません。)



〇結局、脂肪を減らしたいならどうしたらいいんだぁーー!

 聞こえてます。叫ばないでください。仕方ないので答えを先に書きますね🦷

「10分でも15分でもいいので毎日運動をすること」です。

脂肪を減らすには以下のことを理解しておく必要があります。

 ★エネルギー源は大きく分けて2種類  

  1.糖質(筋肉や血中にあり、すぐにエネルギーに変わる。)

  2.脂質(大量にあるが、エネルギーへの変換に時間がかかる。)

また、この糖質と脂質の消費については、「運動強度が上がるほど、脂肪よりも糖質の消費割合が多くなる。」ことがわかっています。だだし、誤解してほしくないのは、運動によって糖質のみ、または脂肪のみ使われるということではないので注意しましょう🦷

 

〇一番やってはいけない「後回し」 

 これは、トレーニング開始ご1週間目くらいに現れる症状です。

「今日は20分以上トレーニングする時間がないから、明日その分時間を長めに運動しよう」

こういう思考になってしまうと、ダイエットは98%失敗したといっても過言ではないのです😨なぜならば!仮に毎日10分で行う運動と同じ量を1日置きに実施する場合は2倍の20分の時間を確保して運動をしなければなりません。三日置きになると、、もうお分かりですね。。

1回で行う運動の時間を長くすればするほど、挫折しやすくなります。

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休日の運動前のおやつ(いきなり団子)

私の普段の感覚で言うと、最低ラインを決めて、気分が乗る日にはちょっと長めに、、くらいで精神的な負担なく毎日実施することが、結局は近道になると思っています。

 

今回も最後までお付き合いいただいてありがとうございました。

皆さんと日々成長するためにも、もっともっと頑張ります!

皆さんの悩みやトレーニング方法、前後の習慣等どしどしご連絡ください🦷

もちろんTwitterでのご連絡もお待ちしています⛽

かめ (@kame_kintro) | Twitter

 

 

 

 

 

 

 

食トレじゃない、それは筋トレだ!

こんにちは、キントロのカメです。

 

今回は、トレーニーに多い悩みである「食事のタイミング」について。

 皆さんは、ゴールデンタイムという言葉をご存じでしょうか?トレーニーを名乗る皆様が知らないはずはありませんね!(私は最近知りました。。。)

しかし、実はこのゴールデンタイムは、過去の遺物となりつつあるのです。その内容と最新のプロテイン摂取タイミングを明らかにしていきましょう🦷

 

〇従来から言われているゴールデンタイムとは?

 筋トレ等の運動直後は、破壊された筋肉を修復しようとするため、栄養を吸収しやすくなるといわれています。このタイミングでプロテインを摂取することによって効率的に筋肉の修復が促進されることから、筋トレ後の30分程度のことをゴールデンタイムと呼ぶようになったそうです。

 

〇ゴールデンタイムよりも重要な血糖値管理

 皆さんは、高校(中学?)の授業で学習した【糖質コルチコイド】の働きを覚えていますか?簡単に説明すると、「空腹(低血糖)状態に運動をすることによって筋肉が分解される」作用のことです。

 空腹時に筋トレをしてしまうと、筋トレに使用するエネルギーを筋肉を分解して調達してしまうのです!(もちろん自分の意志とは関係なしにです。恐ろしい😨)

ですので僕は、筋トレ前の炭水化物摂取に重点を置いています。基本はおにぎりやウイダー等ですが、時には、夕食のお米類のみ食べて筋トレ後におかずを食べたり。(行儀が悪いのでお勧めしません。。

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筋トレ前の糖質摂取(右側も原料は米だから。。。)

〇効率的なのは、筋トレ前後プロテインだけど、、、

 「結局筋トレ前後の2回かよ。」とうんざりしますよね。

筋トレの1時間前と、筋トレ後にプロテインを飲んでその後1時間くらい開けて夕食を~、、、なんて考えていたら、仕事なんか手につきません。(そんなに深く考えなくても、、)

忙しいサラリーマンの我々はやはり、バナナやおにぎりを活用することで、筋肉に素早くエネルギーを補給してあげましょう🦷ジムに移動しながら食すだけでトレ中の身体の軽さが全然違いますよ!(これは本当です🦷)

 

僕は、筋トレ後に食欲が減退してしまうので、できるだけ食後はたんぱく質系の「おかず」のみにしています。

最近はTwitterオイコスというたんぱく質食品のことを教えていただいて、よく摂取するようになりました。手軽にたんぱく質を摂取できるので本当におすすめですよ🦷

 

今回も最後までお付き合いいただいてありがとうございました☺

次回もお楽しみに!

ドン・キホーテにマスクを買いに行った時の出来事

こんにちは!キントロのカメです。

 

本日すごく面白い出来事があったので、筋トレとは関係ないですが投稿させていただきます🦷(いいですよね、ブログってそういうものですよね、、)

 

〇芸能人と同じマスクをつけたい彼女

 彼女が、芸能人がつけているマスクを自分もつけたいといい始めました。(こんなの)

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芸能人と同じマスク

最終的には、上記のとおりピンク色を購入したのですが、それまでには長いストーリーが、、ご説明いたします。

 

〇ベージュ色に魅了された彼女

 カノ「これがいい!」

 俺「なんか、ファンデみたいだから別のがいいんじゃない?ピンクとか」

 カノ「ピンクは若作りしすぎじゃない?」

 俺「そんなに気に入ったならベージュでいいとおもうよ🦷」

と、いうことで、ベージュ色を手にした我々はレジへ向かうことになりました。

 

〇突然のアイコンタクト

 レジに並び始めた私たちは、早くマスクを装着したくて武者震いしていた。。。

 カノ「やっぱりピンクがいい」

 俺「え、もう次俺たちの会計だから間に合わないよ、、」

 カノ「くいっ、くいっ」

顎で指す先には、、今から購入しようとしているものと同種同色のマスクを付けたマダムの姿があった。

 カノ「やっぱり、ピンクにする。」

 俺「あなたひどい人ね」

 カノ「違うよ!気が変わっただけだよ。」

 俺「何が違うのかわからないけど、走って交換してくる🦷」

両名(なんか、つけたときの見た目年齢が上がりそうな色だな。。)

文章ではうまく伝えられないかもしれないが、僕たちの笑顔の話題ができたのは事実だ。

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あとがき

 今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました🦷

このブログには、筋トレに関する知識や情報共有のほかに、カノとの日常で「クスッと」笑った出来事等発信していけたらと思います🦷

今後ともどうぞよろしくお願いします😅

かめ (@kame_kintro) | Twitter

 

プロテインはホエイ派?ソイ派?

皆さんッ!こんにちは。キントロのカメです。

 

突然ですが、皆さんはプロテインを飲んでいますか?

多くのトレーニーがプロテインを飲用していると思います。が、最近はプロテインの種類が多く、どのプロテインを飲んだらいいのかで悩む方も多いのではないでしょうか。

今回はそんなプロテインに関する悩みにいて発信していきます🦷

 

〇そもそもプロテインってそれぞれ違いがあるの?

  1.  主成分の違い
    ホエイプロテインは、動物性たんぱく質(主に乳清)を主とするタンパク質を粉   末状にしたものです。乳清とは、ヨーグルトの上部の液体と思っていただいて間違いありません。
    一方で、ソイプロテインは、植物性たんぱく質(主に大豆)を主としています。大豆は、脂質約20%に対し、たんぱく質35%と、たんぱく質が多く含まれているという特徴があります。大豆は、一部の人々からは「畑の肉」と称されるほどにタンパク質が豊富なのです。
  2. デメリットで選ぶ
    プロテインで腹痛に。。
    ホエイプロテインを飲むと、おなかがゴロゴロしてしまう方や、ひどい場合は下痢になる方もおります。これは、ホエイプロテインに含まれることが多い、「乳糖」によって起こります。皆さんは「乳糖不耐」という言葉をご存じですか?(牛乳を飲むとおなかを壊してしまうアレです😅)牛乳に弱い方は、ソイプロテインを飲用したほうがストレスが少なくて良いかもしれません。
    一方で、ソイプロテインの最大のデメリットは臭いかと思います。本当に独特な臭いがありますので、濃いめのフレーバーを選択してごまかす等の工夫が必要になります。(え、それだけ?と思える方はソイでもいいかもしれません🦷

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    筋肉カレー(スパイスからの手作りである)

  3. どちらにも含まれていることが多い「人口甘味料」
    これは、僕が一番悩まされていることになります。今やほとんどのプロテインには人工甘味料が含まれています。この人工甘味料が曲者で、腸内でガスを多く発生させたりすることによって、おなかが緩くなってまう場合があります。

いかがでしょうか。プロテイン自体は2種類しかないのに、含まれる成分等によって、その人に合ったものは様々です。

私自身、はじめはホエイプロテインの乳糖に悩まされ、次は人口甘味料に悩まされました。かといって、人口甘味料不使用のプロテインは値段が高く、手が出ません。。

悩んだ末に私は、食品でタンパク質を摂取することに決めました。意識して豆類や鉄分を摂取するようになったことで、本当に体調が優れる日が多くなりました。

皆さんもトレーニングを始めて、「お腹が緩くなった」、「筋肉痛が治りにくい」等ありましたら是非食事を意識してみてください🦷(お金に余裕があるのであればお高いプロテインでもいいかもしれません😅)

今回も最後までお付き合い頂きありがとうございました🦷

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筋肉をデカくしたいならコレだ!

こんにちは。キントロです🦷

 

今回は過激なタイトルで、びっくりしている方もいらっしゃるかもしれません。

結論から言いますと、デカくなるための最適解は、「喰らう」ことです。

過激な言い方をします。

 デカくなりたきゃ喰え!それは食トレじゃない。筋トレなんだ!

でも、これって理にかなっているんですよね。

筋肉は主に、たんぱく質でできています。つまり、これから筋肉を1キロ増やしたいなら、たんぱく質等を1キロ摂らないといけないんです。(もし仮にあなたが光合成をすることができるのであれば話は別ですが、、)

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筋肉をつける食事とは?その量は?

では、筋肉をつけるために必要な食べ物とはどのようなものでしょうか。強い身体を作るために必要な栄養素を見ていきましょう。

  1. たんぱく質
    たんぱく質は、筋肉を作るためには最も重要な栄養素です。しかし、よく勘違いされがちで、注意が必要な栄養素でもあります。例えば、炭水化物(米、麺)を極端に減らしている人やおかず中心の食事をしている人、タンパク質だけを意識して鶏むね肉しか食べない人(僕ですね)は、もう一度よく考える必要がありそうです。筋トレに必要なエネルギーを摂取せずにたんぱく質を一生懸命摂っている場合、摂取したたんぱく質は、体を動かすためのエネルギーとして利用されてしまいます。もちろん、筋肉量増加には繋がりません。タンパク質は、必要な必要エネルギー量を超えて摂取して初めて、筋肉の生成や肌の再生に有効的に活用されるのです。
  2. ビタミンB1:(豚肉や玄米によく含まれています。)
    軽視されがちなビタミンB1ですが、実は最も重要といえるほどに大切な栄養素なのです。その役割は、疲労回復です。筋トレはハードなトレーニングです。実際、筋トレで怪我をしてしまう人がたくさんいます。筋肉の修復・疲労回復を早めることは、筋肉量増加のポイントです。つまり、筋肉をつけたいなら鶏肉より豚肉を食べるほうが理にかなっていると私は思っています。
  3. :(青採や豆類、レバーによく含まれています。)
    主な役割は貧血予防です。「自分は貧血じゃないから」という方も実は不足していたりするのです。貧血ということは身体に栄養が届きずらいということです。あなたの筋肉にタンパク質やビタミンを運ぶのは誰でしょうか。そうです、血液なんです。つまり、貧血になると疲労回復が遅くなります。(致命的ですね)

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本日の昼食。筋肉にはよさそうだが健康面では疑問符が残る。

上の写真は筋トレ後に僕が摂取したごはんです。豚肉、鶏肉、卵そしてお米1.2号を摂取しました。細かくいうならばトレーニーは体重かける1.8g以上のタンパク質を摂取したいですね。(体重60kgなら108g)

 

また、僕は鉄分を意識するようになってから筋肉痛の回復が早くなりました🦷

個人的には貧血であると感じたことはなかったものの、足りていなかったようです。皆さんも、鉄分を意識してみてはいかがでしょうか?

 

まとめさせていただくと、以下の2点です。

  1. デカくなりたいなら喰らえ!それは食トレではない。筋トレなんだ!
  2. 筋トレは突き詰めていくと健康管理に行き着く(ここまでこんなこと一言も言ってない)

食事の基本は「たんたんむしびー」です。

何のことかわからない方はトレーニー初心者に降格!(冗談です。これからも頑張りましょう🦷)

 

今回もありがとうございました🦷

かめ (@kame_kintro) | Twitter